El poder de lo que consumes

¿Sabías que lo que comes tiene un impacto directo en tu fertilidad? En esta entrevista exclusiva, nos sumergimos en el papel crucial de la nutrición en la fertilidad con la experta Bonnie Burgess de Burgess Wellness, una nutricionista líder especializada en fertilidad y salud perinatal y un socio clave en fertilidad de Collab. En nuestra conversación, Bonnie comparte valiosas ideas sobre cómo la nutrición y las elecciones de estilo de vida -como el ejercicio y la gestión del estrés- pueden afectar directamente a la fertilidad. Desde la importancia de los micronutrientes hasta la fase final de maduración del óvulo (unos 100 días [1]), Bonnie explica cómo la nutrición previa a la concepción es clave para optimizar la fertilidad. Tanto si estás planeando concebir como si estás afrontando problemas de fertilidad, esta conversación está repleta de consejos prácticos.

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¿Puede hablarnos de cómo se relacionan la nutrición y la fertilidad?

Considero que la nutrición es todo lo que comes y cómo vives tu vida. Tanto lo que comes como tu estilo de vida se combinan para influir en la fertilidad. Quedarse embarazada y mantener el embarazo es un proceso que requiere muchos nutrientes. Por lo tanto, las deficiencias en micronutrientes, macronutrientes y antioxidantes pueden afectar negativamente a la fertilidad. Desde el punto de vista del estilo de vida, la forma en que te mueves, duermes, gestionas el estrés y los productos y exposiciones ambientales que tienes en tu vida afectan regularmente a tu fertilidad. El exceso de inflamación en el organismo debido a lo que se consume y el estrés oxidativo provocado por el estilo de vida pueden afectar negativamente a la calidad de los óvulos y los espermatozoides y, en última instancia, a las tasas de embarazo.  

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En general, una dieta ideal optimizada para la fertilidad incluiría:

• Ingredientes densos en nutrientes que aportan micronutrientes y antioxidantes.
• Proteínas adecuadas, con especial atención a las fuentes vegetales y a las vitaminas y minerales que favorecen la fertilidad.
• Grasas omega-3, que se correlacionan positivamente con los resultados de fertilidad, así como con la salud mental.
• Comidas ricas en fibra que aportan prebióticos, te mantienen saciado, ¡y mucho más!

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¿Afecta tu dieta a tus posibilidades de quedarte embarazada?

Pues sí. Como punto de partida, ciertas carencias de nutrientes pueden reducir las posibilidades de quedarse embarazada. Por ejemplo, las grasas saludables son precursoras fundamentales de las hormonas, por lo que alguien que siga una dieta baja en grasas podría no ovular o experimentar ciclos irregulares.

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No todo el mundo necesita preocuparse por la optimización de la dieta para mejorar sus posibilidades de quedarse embarazada. Aun así, la optimización nutricional personalizada puede contribuir en gran medida a mitigar el impacto de afecciones como el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis o el hipotiroidismo.

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Cuando trabajo con una persona, trato de prepararla para que tenga las mejores posibilidades de ser fértil, tener un bebé sano y gozar de buena salud a largo plazo. Son muchos los factores que influyen en la fertilidad y, aunque no podemos detener el reloj del envejecimiento, la dieta y el estilo de vida son factores que sí se pueden controlar.

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¿Es más difícil quedarse embarazada haciendo dieta?

Depende de cómo definas la dieta. Para mí, una dieta es simplemente "qué comes y cómo comes". Pero si una dieta restringe las calorías y la grasa, probablemente le afectaría negativamente. El cuerpo necesita energía y grasas saludables. Incluso para algunos, hacer una dieta demasiado baja en carbohidratos puede ser una desventaja cuando se trata de una dieta de fertilidad. Si estás restringiendo cosas como el azúcar y los alimentos procesados, eso es bueno. También es beneficioso renunciar a cualquier ingrediente al que sea sensible, ya que podría contribuir a deteriorar la salud intestinal y aumentar la inflamación en su cuerpo. Por ejemplo, si eres intolerante a la lactosa, lo mejor es que evites los lácteos que contengan lactosa durante la preconcepción.  

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¿Influye la alimentación en la calidad de los huevos?

Hay estudios sobre varios nutrientes específicos que pueden mejorar la calidad de los óvulos cuando se incluyen en la dieta en cantidades adecuadas o incluso se complementan en cantidades significativas. Por ejemplo, el folato es el más conocido para el desarrollo del tubo neural en las primeras etapas del embarazo, y también está correlacionado con mayores tasas de fertilización. El ácido fólico se incluye en muchas vitaminas prenatales, y tomar un suplemento de calidad con folato y otras vitaminas antioxidantes durante la preconcepción puede repercutir positivamente en la calidad de los óvulos.

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Los consejos básicos para la nutrición en la fertilidad son importantes, aunque un poco aburridos; hay cosas que todo el mundo sabe que probablemente no debería comer, como el exceso de azúcar y carbohidratos refinados. Otra categoría que hay que vigilar son las grasas trans. Los productos comerciales deben contener muy pocas grasas trans, pero aun así pueden colarse. Las grasas trans pueden aumentar la inflamación del organismo y modificar la estructura de las células, lo que las hace menos sanas y, en última instancia, aumenta el riesgo de infertilidad [2].

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Alimentos comunes con grasas trans:

• Alimentos fritos como patatas fritas, patatas fritas de bolsa, aros de cebolla y pollo o marisco empanado y frito.
• Untables como la margarina para untar y algunas mantequillas de cacahuete y de semillas
• Aperitivos como patatas fritas, galletas saladas y galletas saladas
• Crema no láctea
• Glaseados para tartas ya preparados
• Manteca vegetal
• Productos preparados comercialmente, como masa para tartas, masa para pizza y masa para galletas.
• Algunos productos de panadería preenvasados

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¿Qué alimentos deben consumirse para favorecer la fertilidad?

Siempre recomiendo un enfoque de "alimentos integrales", lo que significa que recomiendo consumir los alimentos en su forma más completa. La naturaleza sabe más, y es mejor consumir los nutrientes en su forma integral en la medida de lo posible en lugar de comer alimentos procesados. Por ejemplo, la "carne" vegetariana está muy procesada y no se parece en nada a la naturaleza. Como resultado, los nutrientes de esos vegetales suelen faltar en los sustitutos de la carne de origen vegetal, y en su lugar hay aditivos. Además, algunos edulcorantes artificiales derivados de la naturaleza, como la fruta de monje y la stevia, tienen menos sustancias químicas que el aspartamo, pero siguen estando ultraconcentrados y bastante procesados, y no conocemos todas las repercusiones de utilizar estos edulcorantes en abundancia.

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Yo les digo a mis clientes que recuerden que una pieza entera de fruta tiene fibra y otros beneficios, por lo que comer la fruta entera es mejor que beber sólo el zumo. En lugar de beber zumo de cereza, cómete la cereza entera para obtener fibra y todos sus antioxidantes. La cáscara de los cítricos es rica en antioxidantes, que son útiles para la fertilidad.

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Receta de Bonnie para una vinagreta rica en antioxidantes:

2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana crudo

1 cucharada de ralladura de naranja

zumo de 1 naranja

1 cucharadita de miel

2 cucharaditas de mostaza de Dijon

⅓ taza de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de chalota picada

½ cucharadita de sal marina

¼ cucharadita de pimienta negra recién molida

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¿Debe suprimir la cafeína cuando intenta concebir?

Depende. El exceso de cafeína debe reducirse por el bien de la fertilidad, y es una buena idea reducirla cuando se intenta concebir porque, de todos modos, no se recomiendan niveles altos durante el embarazo. Para algunas personas, podría recomendar reducir drásticamente la cafeína o eliminarla por completo para equilibrar las hormonas, pero no todo el mundo necesita eliminar toda la cafeína.

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¿Tomar vitaminas prenatales puede ayudar a quedarse embarazada?

Las vitaminas prenatales no son una bala de plata. Así que si hay problemas con la dieta y el estilo de vida, pero usted está tomando un prenatal, probablemente no es suficiente. Me gusta pensar en las vitaminas prenatales como una póliza de seguro para complementar una dieta equilibrada. Es esencial ser consciente de que no todos los suplementos prenatales son iguales. Por lo tanto, debes tomar la vitamina prenatal adecuada para ti. Por ejemplo, quienes siguen una dieta basada en plantas y quienes consumen productos animales deben tomar suplementos prenatales completamente distintos.

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¿Cuál es su consejo para alguien que esté luchando contra la infertilidad?

Nunca es demasiado tarde para influir positivamente en tu alimentación. La alimentación de tu cuerpo puede favorecer significativamente la concepción y mantener un embarazo saludable. Todo, desde la mejora del microbioma intestinal y el control de la resistencia a la insulina hasta el aumento de las reservas de nutrientes, puede conducir a cambios significativos y relativamente rápidos que podrían beneficiar a la siguiente fase de su viaje de fertilidad.

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En conclusión

Como hemos aprendido de Bonnie, la nutrición no es sólo un factor de apoyo, sino un elemento fundamental en el proceso de fertilidad. Puedes tomar medidas proactivas para mejorar tu fertilidad alimentando tu cuerpo con los nutrientes adecuados, controlando los factores del estilo de vida y comprendiendo la importancia del momento adecuado. Tanto si acabas de comenzar tu viaje hacia la fertilidad como si quieres mejorar tu enfoque actual, echar un vistazo más de cerca a tu nutrición podría ser la clave para desbloquear el potencial de tu cuerpo. Permanece atenta para recibir más actualizaciones sobre una emocionante colaboración con Bonnie, y recuerda: pequeños cambios hoy pueden conducir a resultados significativos mañana.

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1. McGee, E.A., y A.J.W. Hsueh. "Initial and cyclic recruitment of ovarian follicles" (Reclutamiento inicial y cíclico de los folículos ováricos) Endocrine Reviews 21(2) (2000): 200-214.

2. Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility, Chavarro, Jorge E et al., The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 1, 231 - 237

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