El poder de lo que consumes

¿Sabías que lo que comes tiene un impacto directo en tu fertilidad? En esta sesión exclusiva de preguntas y respuestas, profundizamos en el papel crucial de la nutrición en la fertilidad con la experta Bonnie Burgess de Burgess Wellness, una nutricionista líder especializada en fertilidad y salud perinatal, y socia clave de Collab Fertility. En nuestra conversación, Bonnie comparte valiosos conocimientos sobre cómo la nutrición y las elecciones de estilo de vida —como el ejercicio y el manejo del estrés— pueden impactar directamente la fertilidad. Desde la importancia de los micronutrientes hasta la fase final de maduración de un óvulo (aproximadamente 100 días [1]), Bonnie explica cómo la nutrición preconcepcional es clave para optimizar la fertilidad. Ya sea que estés planeando concebir o enfrentando desafíos de fertilidad, esta conversación está llena de consejos prácticos y aprendizajes aplicables.

¿Podría explicarnos la relación entre nutrición y fertilidad?

Bonnie: 

‍Pienso en la nutrición como todo lo que comes y la forma en que vives. Tanto tu alimentación como tu estilo de vida influyen en tu fertilidad. Concebir y mantener un embarazo es un proceso que exige muchos nutrientes. Por ello, las deficiencias de micronutrientes, macronutrientes y antioxidantes pueden afectar negativamente tu fertilidad. Desde el punto de vista del estilo de vida, la forma en que te mueves, duermes, manejas el estrés, y los productos y exposiciones ambientales a los que te enfrentas regularmente, todo ello influye en tu fertilidad. El exceso de inflamación en tu cuerpo debido a lo que consumes y el estrés oxidativo por tu estilo de vida pueden afectar negativamente la calidad de los óvulos y los espermatozoides y, en última instancia, las tasas de embarazo.  

En general, una dieta ideal optimizada para la fertilidad incluiría:

• Ingredientes específicos ricos en nutrientes para aportar micronutrientes y antioxidantes de apoyo.
• Proteínas adecuadas con énfasis en fuentes vegetales y vitaminas y minerales que promueven la fertilidad.
• Grasas Omega-3 que están positivamente correlacionadas con los resultados de fertilidad, así como con la salud mental.
• Comidas ricas en fibra que aportan prebióticos, te mantienen saciado, ¡y más!

¿Afecta tu dieta tus posibilidades de quedar embarazada?

Bonnie: ‍

Sí, lo hace. Para empezar, ciertas deficiencias de nutrientes pueden reducir las posibilidades de quedar embarazada. Por ejemplo, las grasas saludables son precursores esenciales de las hormonas, por lo que alguien que sigue una dieta baja en grasas podría no ovular o tener ciclos irregulares.

No todo el mundo necesita preocuparse por optimizar su dieta para mejorar sus posibilidades de quedar embarazada. Aun así, una optimización nutricional personalizada puede ser de gran ayuda para mitigar el impacto de condiciones como el SOP (síndrome de ovario poliquístico), la endometriosis o el hipotiroidismo.

Cuando trabajo con alguien, intento prepararlo para tener las mejores posibilidades de fertilidad, llevar un embarazo a término con un bebé sano y mantener su salud a largo plazo. Hay muchos factores en juego cuando se trata de la fertilidad, y aunque no podemos detener el reloj del envejecimiento, la dieta y el estilo de vida son factores que sí podemos controlar.

¿Es más difícil quedar embarazada mientras se hace dieta?

Bonnie: 

Depende de cómo definas 'dieta'. Yo pienso en la dieta simplemente como 'qué y cómo comes'. Pero si una dieta restringe calorías y grasas, probablemente te afectaría negativamente. El cuerpo necesita energía y grasas saludables. Incluso para algunos, una dieta demasiado baja en carbohidratos puede ser una desventaja cuando se trata de la fertilidad. Si estás restringiendo cosas como el azúcar y los alimentos procesados, eso es algo bueno. También es beneficioso evitar cualquier ingrediente al que seas sensible, ya que podrían contribuir a un deterioro de la salud intestinal y a un aumento de la inflamación en tu cuerpo. Por ejemplo, si eres intolerante a la lactosa, lo mejor es evitar los lácteos que la contienen durante la preconcepción.  

¿Afecta la nutrición la calidad de los óvulos?

Bonnie: 

Existen investigaciones sobre varios nutrientes específicos que pueden mejorar la calidad de los óvulos cuando se incluyen en la dieta en cantidades adecuadas o incluso se suplementan en cantidades significativas. Por ejemplo, el folato es más conocido por el desarrollo del tubo neural en el embarazo temprano, y también se correlaciona con tasas de fertilización más altas. El ácido fólico se incluye en muchas vitaminas prenatales, y tomar un suplemento de calidad con folato y otras vitaminas antioxidantes durante la preconcepción puede impactar positivamente la calidad de los óvulos.

Los consejos básicos para la nutrición de la fertilidad son importantes, aunque un poco obvios; hay cosas que todo el mundo sabe que probablemente no debería comer, como el exceso de azúcar y los carbohidratos refinados. Otra categoría a tener en cuenta son las grasas trans. Las grasas trans deben ser muy bajas en los productos comerciales, pero aún así pueden estar presentes. Las grasas trans pueden aumentar la inflamación en el cuerpo y cambiar la estructura de las células, haciendo que nuestras células sean menos saludables y, en última instancia, aumentando nuestro riesgo de infertilidad [2].

Alimentos comunes con grasas trans:

• Alimentos fritos como papas fritas, tater tots, aros de cebolla y pollo o mariscos empanizados y fritos.
• Untables como la margarina y algunas mantequillas de cacahuete y de semillas.
• Bocadillos como patatas fritas, galletas saladas y galletas dulces.
• Crema no láctea.
• Glaseados para pasteles prefabricados.
• Manteca vegetal.
• Productos preelaborados comercialmente, como masas de tarta, masa de pizza y masa para galletas.
• Algunos productos horneados preenvasados.

¿Qué alimentos deberías comer que pueden ayudar con la fertilidad?

Bonnie: 

Siempre recomiendo un enfoque de 'alimentos integrales', lo que significa que recomiendo comer alimentos en su forma más natural. La naturaleza sabe mejor, y es preferible consumir los nutrientes en su forma integral tanto como sea posible en lugar de comer alimentos procesados. Por ejemplo, la 'carne' vegetariana es altamente procesada y no se parece en absoluto a la naturaleza. Como resultado, los nutrientes de esas verduras a menudo escasean en los sustitutos de carne a base de vegetales, y en su lugar hay aditivos. Además, algunos edulcorantes artificiales derivados de la naturaleza, como la fruta del monje y la stevia, tienen menos químicos que el aspartamo, pero siguen siendo ultraconcentrados y bastante procesados, y no conocemos todas las repercusiones de usar estos edulcorantes libremente.

Les digo a mis clientes que recuerden que una pieza de fruta entera tiene fibra y otros beneficios, por lo que comer la fruta entera es mejor que solo beber el jugo. En lugar de beber jugo de cereza, come la cereza entera para obtener fibra y todos sus antioxidantes. La ralladura de las cáscaras de los cítricos es rica en antioxidantes, que son útiles para la fertilidad.

Receta de Bonnie para una vinagreta cítrica rica en antioxidantes:

2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana crudo

1 cucharada de ralladura de naranja

Jugo de 1 naranja

1 cucharadita de miel

2 cucharaditas de mostaza de Dijon

⅓ taza de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de chalota picada

½ cucharadita de sal marina

¼ cucharadita de pimienta negra recién molida

¿Deberías dejar la cafeína cuando intentas concebir?

Bonnie: 

Depende. Se debería reducir el exceso de cafeína por el bien de la fertilidad, y es una buena idea hacerlo al intentar concebir, ya que los niveles altos no se recomiendan durante el embarazo de todos modos. Para algunas personas, podría recomendar reducir drásticamente la cafeína o eliminarla por completo para equilibrar las hormonas, pero no todo el mundo necesita eliminar toda la cafeína.

¿Pueden las vitaminas prenatales ayudarte a quedar embarazada?

Bonnie: 

Las vitaminas prenatales no son una solución mágica. Si hay preocupaciones con la dieta y el estilo de vida, pero estás tomando un prenatal, probablemente no sea suficiente. Me gusta pensar en una vitamina prenatal como una póliza de seguro para complementar una dieta equilibrada. Es fundamental saber que no todos los suplementos prenatales son iguales. Por lo tanto, querrás tomar la vitamina prenatal adecuada para ti. Por ejemplo, quienes siguen una dieta basada en plantas frente a quienes consumen productos animales deberían tomar suplementos prenatales completamente diferentes.

¿Cuál es tu consejo para alguien que está lidiando con la infertilidad?

Bonnie: 

Nunca es tarde para tener un impacto positivo en tu nutrición. La forma en que nutres tu cuerpo puede apoyar significativamente la concepción y mantener un embarazo saludable. Desde mejorar tu microbioma intestinal y controlar la resistencia a la insulina hasta aumentar tus reservas de nutrientes, todo puede conducir a cambios significativos y relativamente rápidos que podrían beneficiar la siguiente fase de tu viaje de fertilidad.

En conclusión

Como hemos aprendido de Bonnie, la nutrición no es solo un factor de apoyo, es un elemento fundamental en el viaje de la fertilidad. Puedes tomar medidas proactivas para mejorar tu fertilidad nutriendo tu cuerpo con los nutrientes adecuados, gestionando los factores del estilo de vida y comprendiendo la importancia del momento oportuno. Tanto si acabas de empezar tu viaje de fertilidad como si buscas mejorar tu enfoque actual, analizar más de cerca tu nutrición podría ser la clave para liberar el potencial de tu cuerpo. Mantente atento a más novedades sobre una emocionante colaboración con Bonnie, y recuerda: pequeños cambios hoy pueden conducir a resultados significativos mañana.

1. McGee, E.A., y A.J.W. Hsueh. “Reclutamiento inicial y cíclico de folículos ováricos.” Endocrine Reviews 21(2) (2000): 200–214.

2. Ingesta de ácidos grasos dietéticos y el riesgo de infertilidad ovulatoria, Chavarro, Jorge E et al., The American Journal of Clinical Nutrition, Volumen 85, Número 1, 231 - 237

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